Ik sport zo'n 6 keer per week. Dat lijkt heel veel, maar ik heb mijn workouts zo op elkaar afgestemd dat mijn lichaam ook voldoende rust krijgt tussendoor.
Daarnaast is het fijn dat ik in ieder geval 6 workouts heb ingepland. Mocht er dan een avond (of ochtend) uitvallen omdat er iets anders op de planning staat, dan lukt het me om sowieso nog zo'n 4 á 5 keer per week te sporten. Maar hoe dan?! Zul je misschien denken. Nou, het scheelt heel erg als je sporten in je levensstijl hebt verweven. Dan is het niet zo'n opgave meer maar dan hoort het erbij, net als dat je de boodschappen moet doen, of elke avond moet koken. Ik zal je hieronder uitleggen hoe mijn schema eruit ziet.
Ik doe zowel krachttraining als HIIT trainingen (GRIT bij Basic Fit), Bodypump, moderne dans, hardlopen, Booty training en Body Balance. En dat uitgespreid over de hele week!
Maandagavond (17:45 - 19:00) - Triceps, Biceps, Schouders & GRIT
Op maandagavond train ik 3 kwartier mijn triceps, biceps en schouders in het krachthonk. Hierbij maak ik voornamelijk gebruik van de cable apparaten en dumbells.
Ik begin altijd met een warming up van mijn armen door 45 seconden golvende bewegingen te maken met de battle ropes.
Daarna begin ik met een kleine circuit training waarbij ik 12 reps met de TRX doe voor zowel mijn triceps als biceps (en ook direct de spieren in mijn schouderbladen mee pak). Vervolgens sluit ik af met 45 seconden battle ropes. Dit is 1 set. In totaal doe ik 4 sets en tussen elke set heb ik 30 seconden rust.
Verder train ik mijn biceps, triceps en schouders met behulp van de cable apparaten en dumbells. Hierbij doe ik altijd maximaal 12 reps en 4 sets.
Na 3 kwartier krachttraining begint om half 7 mijn GRIT les. Met GRIT train je vooral je uithoudingsvermogen en explosiviteit. Je doet veel clean & presses, waarbij je ook weer je schouders traint. Van GRIT word je écht fit! Je hartslag gaat keihard omhoog en je dwingt jezelf om tot het uiterste te gaan. Daarna heb je een korte rustpauze en ga je weer opnieuw tot het gaatje! De eerste keer GRIT was voor mij even schrikken. Ik wilde direct opgeven want damn, dit vond ik hélemaal niks! Ik werd echt met mezelf geconfronteerd. Eén grote spiegel was het.
Maar, na 4 keer ging het echt al een stuk beter! Inmiddels doe ik al 2 jaar GRIT en ben ik er echt fitter door geworden. Sinds ik een Fitbit Versa 2 heb ben ik nog meer gefocust op meer geven, omdat ik naderhand kan zien hoe hoog mijn hartslag is geweest. Een Fitbit die je dit soort informatie geeft is dus zeker een goede stimulans!
Om 7 uur is de les afgelopen en dan ga ik (na het stretchen!) lekker naar huis. Ik heb dan nog de hele avond en dat is echt super chill!
Dinsdagavond (17:45 - 19:00) - Legday & Booty
Op dinsdagavond train ik altijd mijn benen, billen, hamstrings en kuiten.
Ik begin altijd met hiptrusters. Ik heb hier zo'n hekel aan, puur omdat het een hele belangrijke oefening is als je mooie ronde billen wilt kweken! Deze oefening moet je dan ook echt zwaar pakken om je bilspieren, de gluteus maximus, te laten groeien. En dat voel je! Omdat je bilspieren grote spieren zijn kun je zwaar trainen, maar dat betekent tegelijkertijd ook dat je hier erg moe van wordt. Het is een stuk zwaarder voor je lichaam dan het trainen van bijvoorbeeld je triceps, die een stuk kleiner zijn. Zelf doe ik altijd 4 sets en begin ik met 12 reps. De 4e set probeer ik in elk geval 8 herhalingen te halen.
Na het trainen van mijn billen gebruik ik dezelfde stang maar haal ik er wel wat kilo's van af om vervolgens te gaan deadliften. Deze oefening is goed voor zowel je billen als hamstrings. Train altijd je hamstrings mee, want sterke hamstrings zorgen voor mooie ronde billen! Daarnaast is deadliften een compound oefening, dat betekent dat je je hele lichaam traint, omdat je je balans moet houden en waar nodig moet corrigeren. Dit vraagt niet alleen kracht van je hamstrings maar ook van je hele core.
Na het deadliften ga ik door met de legpress, voor het trainen van de benen. Deze oefening spreekt voor zich. Ik doe 4 sets van 12 reps. Ik vind het mooi om lange getonede benen te hebben maar ik hoef geen hele dikke gespierde benen zoals je wel eens op Pinterest voorbij ziet komen. Om die reden probeer ik altijd 12 herhalingen te halen en zeker niet minder.
Om nog even wat fire in de billen te krijgen doe ik nog cable pull throughs. Ook hier doe ik 4 sets van 12 herhalingen.
Tot slot train ik mijn kuiten. Hiervoor wissel ik de seated en de standing calf raises machine af. Bij de seated calf raises train je meer het middelste gedeelte van je kuiten en bij de standing calf raises de bovenkant van je kuiten.
Meestal zitten na deze oefeningen mijn 45 minuten er wel op. Soms heb ik mijn rondje niet af kunnen maken. Het ligt er net aan hoe druk het is.
Na het trainen van deze grote oefeningen voor de benen is het tijd voor een 30 minuten Booty workout! Bij deze les maak je gebruik van een resistant band en doe je voornamelijk meerdere herhalingen met je eigen lichaamsgewicht. Maar allemaal voor je billen! Een leuke les die zo voorbij, en super chill is na 45 minuten legday! En ook de dinsdag ben ik om 7 uur klaar met trainen en heb ik de hele avond nog!
Woensdagochtend (10:00 - 11:00) - Bodypump
Toen ik nog werkte was ik de woensdagen altijd vrij. En er is niets lekkerders dan je vrije dag te beginnen met een lekker ontbijtje en daarna even te sporten. Een bodypump lesje is dan perfect! Je traint hierbij je hele lichaam, maar omdat je veel herhalingen doet en niet teveel gewicht is het niet een keiharde aanslag op je lichaam. Daarnaast doe ik al wel 5 jaar bodypump, dus m'n lichaam is inmiddels wel wat gewend.
Na een uurtje bodypumpen heb ik lekker gezweet, tussen de 350 en 400 calorieën verbrand, en kan m'n vrije dag beginnen!
Woensdagavond (18:30 - 20:00) - Abs & Core en Moderne dans
Op woensdagavond dans ik altijd. Ik dans al sinds mijn 6e, maar heb voornamelijk jazzballet gedaan. Ik heb tot mijn 18e gedanst en ben daarna zo'n 10 jaar gestopt. Tot dat ik het dansen heel erg miste en ik me weer heb ingeschreven bij een dansschool. Nu doe ik soms nog jazz maar voornamelijke moderne dans. Dat laatste was wel even iets nieuws voor mij! Omdat ik merkte dat mijn core niet sterk genoeg was om bepaalde danspassen mooi uit te voeren heb ik besloten om meer mijn core te gaan trainen. Toevallig zit mijn dansschool bij Basic Fit in. En is er om half 7 een virtuele abs & core les. Om 7 uur begint mijn dansles dus dit komt perfect uit! Voor mij is het een goeie toevoeging aan mijn sport schema.
Daarnaast is het fijn om te dansen na 3 dagen van intensief sporten. Bij het dansen maak je je spieren lang. Dit is het tegenovergestelde van wat er gebeurd met je spieren na krachttraining. Dan worden je spieren namelijk korter. Dus door een uur te dansen rek ik de boel weer lekker op!
Donderdagavond (19.15 - 20:30) - Borst, Rug & GRIT
Op donderdagavond train ik mijn borst en rugspieren. Dit is de enige avond dat ik niet echt op tijd thuis ben. Maar omdat de dag daarna vrijdag is vind ik dat ook nooit zo erg. Ik zit eigenlijk al met één been in het weekend, haha.
Op de donderdagavond laat ik mij lekker leiden door mijn vriend en doen we alle oefeningen om en om.
Om 8 uur begin GRIT, en doen we weer een lekkere high intensity interval training (HIIT). En rond kwart voor 9 zijn we weer thuis en genieten we van onze donderdagavond.
Vrijdag - RUSTDAG
VRIJDAG IS MIJN RUSTDAG!
Jeeeeej!! En dit komt perfect uit, want de vrijdag is altijd voor mijn vriend of vriendinnen gereserveerd!
Zaterdagochtend - Hardlopen
Op zaterdag loop ik altijd 6 km hard. Super chill om m'n zaterdag mee te beginnen. Heel af en toe, als het rot weer is, wil ik mijn hardloopsessie nog wel eens inruilen voor een Bodypump les om half 10 in de ochtend. Maar het liefst ga ik toch voor een half uurtje hardlopen in de buitenlucht. Scheelt gewoon erg veel tijd op de zaterdag.
Zondagochtend (10:30 - 12:00) Booty & Bodybalance
Op zondagochtend begin ik altijd om half 11 met een Booty lesje van een half uur. Gewoon lekker een half uurtje de billen tonen! Love it! Daarna doe ik een uur bodybalance. Eigenlijk is dit gewoon yoga. Elke 3 maanden is er een nieuwe release (net zoals bij de GRIT, Bodypump en Booty lessen) en er worden verschillende yoga stijlen beoefend. Het is gewoon erg lekker om op zondag nog even lekker de spieren lang te maken en goed te stretchen. En daarnaast ben je om 12 uur klaar en kun je na het douchen zo aanschuiven voor een lekkere zondag lunch!
Liz, is dit niet teveel van het goede?
Ik denk dat veel van jullie dit zullen denken. Maar ik vind mijn schema goed op elkaar aangepast. Ik sta niet elke dag veel druk op mijn spieren uit te oefenen door zware krachttraining te doen. Alle spieren train ik één keer in de week zwaar. Maar voor de rest belast ik mijn spieren met minder zwaar gewicht en veel herhalingen.
Ik hou ervan om energiek te zijn. En als ik eenmaal in de flow zit gaat het een stuk makkelijker. Ik voel me heerlijk na het sporten! Tuurlijk denk ik ook vaak: "Gadver, ik heb vandaag echt geen zin!" Maar na die tijd ben ik ALTIJD zo blij dat ik tóch ben gegaan! Wat bij mij helpt is dat ik gewoon direct mijn sportkleding aantrek zonder na te denken of ik wel of niet moet gaan. Dat werkt wel. Zodra ik op de bank ga zitten is het mis. Daarom heb ik ook de meeste moeite met de donderdagavond, omdat mijn sportavond dan pas later begint.
Hoe hou je het vol?
Ik train de maandagavond, dinsdagavond en donderdagavond altijd met mijn vriend. En dat scheelt een stuk! We motiveren elkaar om tóch te gaan. Maak sporten makkelijker en leuker door het samen met iemand te gaan. Dan heb je altijd een stok achter de deur!
Spierpijn
Tot slot; elk lijf is anders. Als je net begint met sporten moet je niet direct 6 keer per week je lijf gaan afmatten in de sportschool. Ik denk ook dat dat niet gaat lukken. Je zult waarschijnlijk niet meer kunnen opstaan van de spierpijn, haha!
Zelf heb ik niet zo heel veel last meer van spierpijn, puur omdat mijn lijf wel wat gewend is. Als ik bijvoorbeeld 3 weken niets zou doen, en ik ga weer beginnen met mijn sportroutine, dan is het bij mij ook mis! Daarnaast fiets ik 3 á 4 dagen in de week naar de Universiteit, wat ook zeker 20 minuten heen én terug is. Dus mijn lichaam beweegt veel. Kijk gewoon wat voor jou werkt.
Ik hoop dat ik je op deze manier een inkijkje heb gegeven in mijn sportschema waardoor je voor jezelf ook een mooi schema kunt maken!
Kijk eens welke lessen je leuk lijken in de sportschool. En plan het gewoon in. Want inplannen zorgt voor rust. Je weet gewoon áltijd hoe je sportsessie eruit gaat zien waardoor je maar één keer creatief hoeft te zijn. Succes!
Comments